Ma talán soha nem látott mennyiségű élelmiszer vesz körül bennünket. Télen is van paradicsom, egész évben kaphatunk gyümölcsöt, húst, tejterméket, gabonaféléket, és néhány perc alatt akár készételhez is juthatunk.
Jogosan merül fel tehát a kérdés: hogyan lehetséges, hogy ennyi élelmiszer mellett mégis sok ember étrendjéből hiányzik egy-egy fontos vitamin vagy ásványi anyag?
A magyarázat egyik része nagyon egyszerű: attól, hogy elegendő – vagy akár túl sok – kalóriát fogyasztunk, még nem biztos, hogy elegendő mikrotápanyaghoz is jutunk.
Sok kalória nem feltétlenül jelent sok tápanyagot
A modern étrend jelentős részét finomított és ultrafeldolgozott élelmiszerek teszik ki. Péksütemények, édességek, cukros italok, snackek és készételek rengeteg energiát adhatnak, miközben ásványianyag-sűrűségük jóval kisebb lehet, mint a teljes értékű élelmiszereké.
Ezért előfordulhat, hogy valaki bőségesen eszik, mégis kevés magnéziumot, vasat, cinket, szelént, jódot vagy kalciumot visz be.
És nem csupán arról van szó, mennyit eszünk. Az is számít, miből áll az étrendünk, hogyan termesztették és dolgozták fel az élelmiszereket, valamint az is, hogy a szervezetünk mennyit képes a bevitt tápanyagokból felszívni és hasznosítani.
Az élelmiszereink is megváltoztak
A modern mezőgazdaságban fontos szempont a nagy terméshozam, a gyors növekedés, az eltarthatóság és az egységes minőség. Ez azonban nem jelenti automatikusan azt, hogy az adott növény mikrotápanyagokban is gazdagabb.
Bizonyos ásványi anyagok esetében ráadásul a termőtalaj összetétele is meghatározó. A szelén, a cink és részben a jód mennyisége például jelentősen függhet attól, milyen talajon termett az adott növény.
Ehhez jön az élelmiszer-feldolgozás. A gabonák finomításakor például éppen olyan növényi részek kerülhetnek eltávolításra, amelyek számos értékes mikrotápanyagot tartalmaznak.
Vagyis nem feltétlenül az a probléma, hogy „nincs mit ennünk”, hanem sokkal inkább az, hogy az elfogyasztott energia és a vele együtt bevitt mikrotápanyagok mennyisége nincs mindig egyensúlyban.
Nemcsak a bevitel, a veszteség is számít
Az ásványianyag-ellátottságunkat az életmódunk és az élethelyzetünk is befolyásolja.
Erős izzadásnál – például sport, fizikai munka vagy nagy nyári meleg idején – a vízzel együtt elektrolitokat és kisebb mennyiségben más ásványi anyagokat is veszítünk.
A tartós stressz szintén hatással lehet a szervezet tápanyag-háztartására. A magnézium ebből a szempontból különösen érdekes: a stressz és az alacsony magnéziumszint egymást erősítő folyamatot alkothat.
Nagyobb figyelmet igényelhet az ásványianyag-bevitel erős menstruáció, egyoldalú fogyókúra, rosszul összeállított növényi étrend, rendszeres alkoholfogyasztás, idősebb életkor vagy felszívódási problémák esetén is. Bizonyos gyógyszerek – például egyes savcsökkentők és vízhajtók – szintén befolyásolhatják egyes tápanyagok felszívódását vagy ürülését.
Mire van szüksége a szervezetünknek?
Az ásványi anyagokból általában csak viszonylag kis mennyiségekre van szükségünk, mégis alapvető élettani folyamatokban vesznek részt.
A magnézium fontos az idegrendszer, az izmok és az energiatermelés szempontjából. Alacsony bevitel mellett fáradtság, izompanaszok vagy görcsök is jelentkezhetnek.
A kalciumot legtöbben a csontokkal és a fogakkal kapcsoljuk össze, de az izmok és más élettani folyamatok működésében is részt vesz.
A vas nélkülözhetetlen a hemoglobin képződéséhez és ezáltal az oxigénszállításhoz. Hiánya fáradtsággal, sápadtsággal, szédüléssel és csökkent terhelhetőséggel járhat. Különösen érdemes figyelni rá menstruáló nőknél.
A cink többek között az immunrendszer normál működésében, a sebgyógyulásban, valamint a bőr, a haj és a köröm állapotának fenntartásában játszik szerepet.
A szelén részt vesz a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelmében, és a pajzsmirigy normál működéséhez is szükséges.
A jód nélkülözhetetlen a pajzsmirigyhormonok előállításához. Fontos forrásai lehetnek a tengeri halak, a tojás, egyes tejtermékek és a jódozott só.
A króm szerepet játszik a normál vércukorszint fenntartásában és a makrotápanyagok normál anyagcseréjében.
Mit tehetünk a mindennapokban?
Az első lépés nem az, hogy hét különböző étrend-kiegészítőt vásárolunk.
Érdemes először az étrend alapjait rendbe tenni.
Minél gyakrabban kerüljenek a tányérra teljes értékű, kevéssé feldolgozott élelmiszerek: sokféle zöldség, hüvelyesek, olajos magvak, teljes értékű gabonák, tojás, hal, hús és – egyéni étrendtől függően – tejtermékek.
A tökmag, mandula és hüvelyesek például jó magnéziumforrások lehetnek. A húsok és egyes tengeri élelmiszerek cinket biztosítanak, a vas megtalálható húsokban, belsőségekben és növényi forrásokban is. A kalciumhoz tejtermékekből, kalciummal dúsított élelmiszerekből és bizonyos magvakból is hozzájuthatunk. A szelénhez többek között tojásból, halból és húsból, a jódhoz pedig tengeri eredetű élelmiszerekből és jódozott sóból juthatunk hozzá.
Nem kell minden falatot táblázatban vezetni. Sokkal fontosabb a változatosság és a rendszeresség.
És mi a helyzet az étrend-kiegészítőkkel?
Az étrend-kiegészítő nem helyettesíti a megfelelő táplálkozást. Vannak azonban olyan élethelyzetek, amikor az étrend önmagában nem biztosít elegendő mennyiséget, fokozott a szükséglet vagy a veszteség, illetve laboratóriumi vizsgálattal igazolható valamilyen hiányállapot.
Ilyenkor a célzott pótlásnak lehet helye.
Nem mindegy azonban, hogy mit, mennyit és milyen formában fogyasztunk. Egy ásványi anyagból a több nem feltétlenül jobb: bizonyos mikrotápanyagok túlzott bevitele ugyanolyan problémát jelenthet, mint a hiányuk.
Éppen ezért érdemes az étrend-kiegészítésre nem úgy tekinteni, mint a hiányos étrend gyors javítására, hanem mint egy tudatosan felépített táplálkozás lehetséges kiegészítésére.
Ha étrend-kiegészítésben gondolkodsz
Ha úgy érzed, hogy az étrended mellett szeretnél tudatosan gondoskodni a mikrotápanyag-beviteledről is, a Pharmanex kínálatából többféle megoldás közül választhatsz attól függően, mire van szükséged.
LifePak Elements – komplex mindennapi alap
Vitaminokat, ásványi anyagokat és növényi eredetű összetevőket kombináló komplex formula, ezért jó választás lehet annak, aki nem külön-külön szeretné összeválogatni a napi mikrotápanyag-kiegészítését.
LifePak+ – átfogóbb mikrotápanyag-támogatás
Komplex vitamin-, ásványianyag- és antioxidáns formula azoknak, akik a mindennapi alapellátásnál szélesebb körű táplálkozási támogatást keresnek.
MarineOmega – ha az omega-3 bevitel is kevés
EPA- és DHA-tartalmú halolaj-kiegészítő, amely különösen akkor lehet praktikus, ha ritkán kerül zsíros tengeri hal az étrendedbe.
Tegreen – növényi antioxidáns támogatás
Koncentrált zöldtea-kivonatot biztosít, így nem elsősorban az ásványianyag-pótlást, hanem a szervezet antioxidáns védelmét egészítheti ki.
JVi – amikor a növényi változatosságot szeretnéd támogatni
Többféle zöldségből és gyümölcsből származó koncentrátum, amely a mindennapi étrend kiegészítésének egy egyszerű módja lehet.
Fontos, hogy az étrend-kiegészítő ne a változatos táplálkozás helyett kerüljön a mindennapokba, hanem annak kiegészítéseként. Igazolt hiányállapot – különösen vas-, jód- vagy más ásványianyag-hiány – esetén pedig érdemes a pótlást laboreredmény és szakember javaslata alapján személyre szabni.
